Novo guia alimentar Norte Americano

Como já se sabe há algum tempo, a população mundial está cada vez mais obesa, devido as suas escolhas alimentares e estilo de vida que potencializam o sedentarismo. Na população norte americana os resultados desta combinação são vistos na silhueta. Não por um fator estético mas por questão de saúde pública o governo dos EUA estão se mobilizando no intuito de diminuir ou pelo menos reduzir o crescimento exacerbado da obesidade.
Visam o equilíbrio das calorias, ou seja, pode-se apreciar as diferentes comidas, porém deve-se comer menos, evitando grandes porções. Sugere que aumente efetivamente o consumo de frutas e verduras, para meio prato aproximadamente e ainda prefira alimentos integrais e com redução de gordura. Alerta também sobre o sódio contido nos alimentos industrializados, pede para o que o consumidor compare suas quantidades e evite as opções com muita quantidade. E uma orientação que parece simples, beber água ao invés de bebidas açúcaradas como refrigerante ou mesmo suco.
Algo que a ilustração do prato mostra, que pode levar a um entendimento errôneo, é o copo com produtos láteos. Não que as refeições devem conter um copo de leite ou iogurte acompanhando mas ao longo do dia deve-se consumir porções dos alimentos deste grupo. Vale lembrar que o consumo de produtos láteos durante as refeições ou como sobremesa faz diminuir a biodisponibilidade de ferro pela presença do cálcio. O que não faz aproveitar este importante mineral que evita a deficiência de ferro causadora da anemia.

Voltando das férias

Sair da rotina é extremamente prazeroso por vários motivos, mas, esquecer totalmente o esquema de alimentação habitual e atividade física pode representar uns quilinhos a mais e fazer desse momento um grande estresse.
Na maioria das vezes, no objetivo de recuperar a forma rapidamente, esse momento inclui a prática de dietas sem fundamento, que restringem refeições e, conseqüentemente, nutrientes essenciais o corpo e à saúde, tornando a adesão a elas um atrativo perigoso para aqueles que querem recuperar a forma. Para que esse momento não se diminua o pique e se torne desagradável, abaixo algumas dicas para recuperar a forma (sem grandes esforços) a boa forma:
1. Aumente o consumo de alimentos diuréticos, eles irão auxiliar a não reter líquidos durante o processo de perda de peso. Um dos sinais que você exagerou na comida é o inchaço, portanto tente eliminar á retenção hídrica adquirida. Alguns exemplos deles são: erva doce, hortelã, abacaxi, melancia, maracujá, limão, morango, agrião, aspargo, salsão, coentro, salsa, berinjela, abóbora, entre outros.
2. Coma de 5 a 6 vezes ao dia refeições de pequeno volume. Isso te ajudará a controlar a fome e, por outro lado, auxilia o corpo a queimar gordura. Além de fazer um bom café da manhã (com pão ou cereal, leite ou derivado e fruta), almoce bem (saladas, carnes magras, arroz integral) e faça um jantar bem leve (sopa de legumes ou salada com torradas e frango, por exemplo). Isso ajuda muito no processo de perda de peso. Não se esqueça de comer algo entre as refeições, sendo que as melhores opções para esses lanches são as frutas, biscoitos integrais, sucos, sanduíches leves, iogurte, etc.
3. Evite alimentos ricos em sódio que, ao contrário dos alimentos diuréticos, ajudam na retenção líquidos e aumentam a pressão arterial. Este nutriente está presente em embutidos em geral como lingüiça, salsicha, mortadela e outros; e também em temperos prontos, salgadinhos e principalmente no sal.
4. Evite alimentos com alto teor calórico como os gordurosos, já que o excesso não utilizado como fonte de energia tende a ser armazenado como reserva em certas regiões do corpo, podendo aumentar a gordura localizada. O excesso de açúcar e carboidratos também se transforma em energia de reserva que aumenta ainda mais a gordura localizada.
5. Se o intestino “travou” durante as férias, aumente o consumo de frutas e verduras. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e, principalmente, fibras, estas irão regularizar o funcionamento intestinal, se associadas a uma ingestão de líquidos adequada. As fibras também estão presentes em alimentos integrais como farelo de trigo, aveia, cereais integrais, etc.
6. Beba bastante água, além de ajudar a diminuir a retenção de líquidos, auxilia no funcionamento intestinal. Por isso, é essencial que se tome pelo menos 2 litros por dia.
7. Volte à rotina das atividades físicas, e caso não tivesse esse hábito antes das férias, adquira-o.

Banana verde

A banana é a mais importante fruta consumida como complemento alimentar no Brasil, constituindo elemento importante na alimentação dessa população não só pelo alto valor nutritivo.
A polpa de banana, quando verde, não apresenta sabor. Trata-se de uma massa com alto teor de amido e baixo teor de açúcares e compostos aromáticos. Os frutos ainda verdes são ricos em flavonóides, os quais atuam na proteção da mucosa gástrica, e também apresentam conteúdo significativo de amido resistente, o qual age no organismo semelhante a fibra alimentar. O teor alto de amido resistente dificulta a absorção de gorduras, como também a de glicose, sendo, portanto indicado aos diabéticos, aos que tem colesterol alto ou sofrem de prisão de ventre. A banana verde também é rica em vitaminas A, B1, B2, ácido nicotínico, além de sódio, potássio, manganês, cobre, fósforo, enxofre, cloro e iodo.

Farinha de banana verde:
é um alimento de alto valor nutritivo em nutrientes fundamentais para a saúde como carboidratos, vitaminas A, B1, B2, C, D, E, sais minerais como: potássio, fósforo, cálcio e ferro; além de ser energético e de fácil digestão e não contém glúten.
É um alimento saboroso e nutritivo; rica em amido resistente, que é um carboidrato que tem propriedades fisiológicas semelhantes às das fibras.
O amido resistente não é absorvido pelo intestino; quando ele chega ao intestino grosso, é digerido pelas bactérias que ali existem e produz substâncias que são benéficas tanto no intestino grosso como no nosso organismo em geral, portanto o amido resistente assemelha-se às fibras solúveis.
- Efeito prebiótico ( a fibra fermenta no intestino produzindo bactérias benéficas para nosso corpo)
- Melhora a prisão de ventre
- Promove sensação de saciedade e diminui a fome
- Evita o aumento de glicose no nosso sangue e como conseqüência, o diabetes.

Sugestão de uso: 2 colheres de sopa no almoço e jantar. Pode ser usada como alternativa à farinha de trigo no preparo de pães e massas, tortas, bolos doces ou salgados ou ainda adicionada a sucos, água ou leite.

Como toda fruta ainda verde, a banana possui no máximo 2% de açúcares e grande quantidade de amido, que no processo de amadurecimento, converte-se quase todo em açúcares. Com uma estrutura molecular maior e de difícil digestão, o amido do fruto verde é chamado de amido resistente. Assim, quando é cozida verde, a banana perde o tanino, elemento que “amarra” a boca, mas mantém o amido resistente.

Ovo

O ovo já foi herói e vilão. Já foi indicado e contra-indicado por médicos e nutricionistas tantas vezes que a maioria das pessoas pensa muito antes de consumir esse alimento. Apontado durante anos como fonte de colesterol, o ovo é material de pesquisas em todo o mundo. Agora, novo relatório do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos afirma que o teor dessa substância está diminuindo nos ovos atuais.Foram recolhidos ovos de 12 localidades em todo o país. Segundo o documento, um ovo grande tem cerca de 185 miligramas de colesterol, abaixo dos 215 miligramas de uma década atrás. E a quantidade de vitamina D subiu 64%, para 41 unidades internacionais. Com esse aumento, um ovo pode prover 10% da quantidade de vitamina D recomendada em um dia. A vitamina D é importante na absorção do cálcio, contribuindo para ossos mais fortes, entre outros.A principal razão para a diminuição do colesterol nos ovos é a mudança na alimentação das galinhas. O governo norte americano, em suas orientações alimentares, afirmam que consumir um ovo por dia não é prejudicial à saúde. "As evidências sugerem que um ovo por dia não resulta em níveis aumentados de colesterol do sangue, nem aumenta o risco de doenças cardiovasculares em pessoas saudáveis", afirma as Direções Dietéticas para Americanos.

Chocolate

É obtido a partir do cacau, fruto do cacaueiro, originário da América do Sul e produzido em larga escala no Brasil, inicialmente utilizado como bebida amarga em 1910 que finalmente a barra de chocolate começou a ser vendida.

Componentes

1 barra de chocolate (30g) contém em média 150 calorias e entre 2-3 g de proteína. A semente original apresenta quantidade significativa de vitaminas E e B. O chocolate ao leite ou meio amargo contém entre 40 e 53% de manteiga de cacau.

Tipos De Chocolate

- Chocolate ao leite - A massa de cacau é substituída em parte por leite em pó, resultando em um gosto mais adocicado

- Chocolate amargo - possui grande concentração de massa de cacau e pouco açúcar.

- Chocolate branco - Contem manteiga de cacau ao invés de massa de cacau

- Chocolate em pó - Usado em receitas, trata-se de amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Pode ser amargo (recebe o nome de cacau em pó), meio amargo e doce.

- Achocolatado - usado para misturar com leite, é composto basicamente por chocolate, leite em pó e açúcar

- Chocolate para cobertura - concentrado em manteiga de cacau, que lhe dá a propriedade de derreter com facilidade e que facilita o acabamento e o brilho nas coberturas. São comercializados em três tipos: meio amargo branco e comum (leite)

Chocolate x efeito estimulante

O chocolate possui 2 substâncias estimulantes: a teobromina (diferente da cafeína que é conhecida como estimulante do sistema nervoso central, estimula principalmente o sistema muscular). O chocolate contém pouca cafeína. Há menos de 10 miligramas de cafeína em uma barra de chocolate ao leite.

Chocolates x humor

Algumas pessoas (na maioria mulheres) têm uma tendência a comer muito chocolate depois de abalos emocionais. Isto pode ser explicado devido ao fato do chocolate estimular a produção da feniletilamina no corpo. Esta substância causa uma sensação de extremo bem-estar, pois é precursora da serotonina, "substância do bem estar".

Chocolate x gorduras

É importante observar os rótulos dos chocolates, pois os chocolates na versão "diet" costumam apresentar mais gordura do que os chocolates convencionais tornando-se portanto mais calóricos.

Chocolate x acne

De acordo com a literatura, são os hormônios, e não os alimentos, que causam a acne. São esses hormônios causadores de uma superprodução de óleo na pele, resultando na obstrução dos poros. Os pesquisadores concordam que a dieta alimentar, incluindo chocolates, não causa acne.

Chocolate x poder antioxidante

Os efeitos antioxidantes do chocolate devem-se à presença de polifenóis em sua composição. A qualidade dos antioxidantes polifenóis do chocolate amargo é maior que a do cacau e do chocolate ao leite.

Chocolate x crianças

O consumo de chocolates por crianças é permitido, mas não deve ser estimulado, pois elas tendem a consumí-los de uma só vez ou a todo instante, substituindo refeições. Uma boa dica é não oferecer o chocolate antes ou durante as refeições. A hora certa é como sobremesa, ou até complementando o lanche da manhã ou tarde.

Inconvenientes do chocolate:

• Rico em calorias e gorduras
• Como qualquer doce, pode causar cáries
• Tira o apetite para comidas mais saudáveis
• Pode desencadear a enxaqueca em pessoas propensas a ela
• Alcaçuz pode elevar a pressão arterial em algumas pessoas
• Algumas pessoas desenvolvem um tipo de alergia ao chocolate, com coceiras pelo corpo, outras podem apresentar mal funcionamento dos intestinos.

Truque no supermercado

- Não vá às compras com fome! Com fome compramos mais do que precisamos e já que os alimentos estão em casa, acabamos comendo-os.

- Faça uma lista daquilo que realmente necessita, deixando o "supérfluo" de lado e comece suas compras pelo setor de hortifrutis , assim você enche o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são volumosos) não deixando espaço para os outros ítens que geralmente são mais engordativos.

- Evite o corredor de doces e salgadinhos, pois com as guloseimas vista fica mais difícil resistir às tentações.

- Compare os produtos lendo os rótulos e escolha os menos calóricos e menos gordurosos, há muitas opções no mercado de produtos mais saudáveis e ao mesmo tempo muito saborosos.

- Fique atento aos lançamentos, pesquisando novos produtos nas prateleiras. As novidades de produtos lights e mais saudáveis surgem a cada dia, porém não se iluda com as ofertas levando quantidades desnecessárias, pois podem aumentar as suas calorias diárias.

- Evite parar em todos os "pontos de degustação", as porções servidas são pequenas, mas no final somam várias calorias.

- Prefira os alimentos em água e não em óleo, o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras.

- Na hora de escolher os cereais matinais, evite aqueles que possuem açúcar refinado na sua composição; há várias opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

- Prefira o peito de peru ao invés do presunto, pois é menos gorduroso e ainda você leva calorias a menos.

- Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no funcionamento dos intestinos e além disto, já existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

- Quando for ao setor de bolachas, escolha aquelas feitas com cereais e sem recheios, eles são na maioria das vezes os vilões responsáveis pelas calorias a mais.

- Prefira os molhos simples aos muito elaborados, estes últimos geralmente possuem na sua composição cremes gordurosos, óleos ou outros ingredientes calóricos.

- Evite comprar alimentos que você costuma utilizar como aperitivos, pois na hora daquela "fominha" são estes que você vai atacar.

- Dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras, são mais saudáveis e consequentemente têm menos calorias.

- Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights, há muitas opções no mercado e quase não se nota a diferença do sabor. O ideal, porém, é evitar qualquer tipo de refrigerante, pois podem dar gases e impedir a absorção de alguns nutrientes importantes para o organismo.

- Quando for escolher os sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar, os quais quase não possuem calorias. Porém, não se esqueça que o suco natural é mais gostoso e mais saudável, pois fornecem vitaminas e minerais das frutas.

- Use e abuse de ervas e temperos para acentuar o sabor dos pratos, mas escolha aqueles com menos gorduras.

- Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos aos amarelos.

- Opte pelo requeijão light, o qual tem 35 a 40% menos calorias quando comparados aos tradicionais, mantendo o mesmo sabor e dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos por possuírem baixa porcentagem de gorduras.

- Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você garante a leveza das preparações, além de ser um passatempo bem interessante.

Inverno X Alimentação

Necessidades energéticas

No inverno, há um aumento da necessidade calórica para manter a temperatura do corpo, e ainda aumentar a resistência orgânica. Percebemos esta maior necessidade na vontade de comer alimentos mais quentes e até mais calóricos e no próprio aumento da ingestão alimentar.

As crianças devem consumir com moderação os alimentos com gordura na sua composição, como o chocolate, por exemplo e contar com cardápios capaz de prover mais calorias, como sopas cremosas, chocolates quentes, massas.

É muito importante continuar, como no verão, com uma boa ingestão de líquidos. É claro que a vontade de tomar água não é a mesma do verão, mas deve-se optar pelo consumo de chás para esquentar o corpo. O ideal são os chás de ervas ou de frutas secas, como por exemplo laranja, maracujá e maçã. Evitar o chá preto e mate, por serem muito estimulantes, já que contém cafeína.

Resistência imunológica

Aumenta no inverno a incidência de gripes, resfriados e doenças respiratórias. Por isso, uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas e minerais aumenta a resistência imunológica, deixando a criança menos susceptível a essas ocorrências. Para se atingir as necessidades de vitaminas e minerais, o ideal é a diversidade no oferecimento de frutas, legumes e verduras.

Para isso, aproveitamos as frutas da época, que são boas fontes de vitamina C, (morangos, mixirica, laranja e maracujá).